Мелатонин для спортсменов отзывы. Каким бывает мелатонин в спортивном питании? Польза для похудения

Мелатонин и сон

Одним из основных действий мелатонина является регуляция сна. Мелатонин - основной компонент пейсмейкерной системы организма. Он принимает участие в создании циркадного (циркадианного) ритма: он непосредственно воздействует на клетки и изменяет уровень секреции других гормонов и биологически активных веществ, концентрация которых зависит от времени суток. Влияние светового цикла на ритм секреции мелатонина показано в наблюдении за слепыми. У большинства из них обнаружена ритмичная секреция гормона, но со свободно меняющимся периодом, отличающимся от суточного (25-часовой цикл по сравнению с 24-часовым суточным). То есть у человека ритм секреции мелатонина имеет вид циркадианной мелатониновой волны, «свободно бегущей» в отсутствие смены циклов свет-темнота. Сдвиг ритма секреции мелатонина происходит и при перелёте через часовые пояса.

Роль эпифиза и эпифизарного мелатонина в суточной и сезонной ритмике, режиме сна-бодрствования на сегодняшний день представляется несомненной. У диурнальных (дневных) животных (в том числе у человека) секреция мелатонина эпифизом совпадает с привычными часами сна. Проведёнными исследованиями было доказано, что повышение уровня мелатонина не является обязательным сигналом к началу сна. У большинства испытуемых прием физиологических доз мелатонина вызывал лишь мягкий седативный эффект и снижал реактивность на обычные окружающие стимулы.

С возрастом активность эпифиза снижается, поэтому количество мелатонина уменьшается, сон становится поверхностным и беспокойным, возможна бессонница. Мелатонин способствует устранению бессонницы, предотвращает нарушение суточного режима организма и биоритма. Бессонница и недосыпание уступают место здоровому и глубокому сну, который снимает усталость и раздражительность. Во время спокойного глубокого сна в организме нормализуется работа всех внутренних органов и систем, расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, мозг успевает обработать накопленную за день информацию. В итоге человек чувствует себя бодрым и здоровым.

С нарушением нормального режима выработки мелатонина связаны расстройства циркадных ритмов и такие патологии, как: джетлаг; бессонница, обусловленная сменным графиком работы; бессонница выходного дня; синдром задержки фазы сна и другие.

Антиоксидантный эффект

Мелатонин нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов, которые являются основной причиной старения и увядания кожи. Важнейшая функция мелатонина - антиоксидантная активность, проявляющаяся в организме повсеместно, так как мелатонин проникает во все органы и ткани. Механизм антиоксидантного действия проявляется в том, что мелатонин обладает выраженной способностью связывать свободные радикалы, в том числе образующиеся при перекисном окислении липидов гидроксильных радикалов, и экзогенные канцерогены, также он активирует глутатионпероксидазу - фактор защиты организма от свободнорадикального повреждения. Основные функции антиоксидантного действия мелатонина направлены на защиту ДНК. В меньшей степени на защиту белков и липидов.

Мелатонин - самый сильный из известных эндогенных поглотителей свободных радикалов. В последние годы появились данные, что мелатонин может локализоваться не только в плазме, но и в ядрах клеток и предохранять макромолекулы ядра от оксидативного повреждения во всех субклеточных структурах.

Противоопухолевый эффект

На ранних стадиях эмбрионального развития биогенные амины, в том числе мелатонин, играют роль специализированных клеточных сигнальных молекул, которые регулируют процессы клеточного обновления. Установлено, что мелатонин может подавлять клеточную пролиферацию, при этом сила его воздействия не уступает мощному цитотоксическому агенту колхицину. В ряде исследований на лабораторных животных и в системах культур опухолевых тканей было обнаружено, что мелатонин обладает антиопухолевым, онкостатическим действием. Механизмы воздействия мелатонина на опухолевый рост многообразны: он может влиять на синтез и секрецию гипофизарных и половых гормонов, способен модулировать иммунный ответ при наличии опухолевых клеток и оказывать прямой цитотоксический эффект. Имеются предположения, что мелатонин может усиливать экспрессию молекул адгезии и этим препятствовать росту опухоли, так как известно, что в большинстве злокачественных опухолей наличествуют нарушения в адгезии клеток и дефекты функциональных межклеточных связей.

Метаболит мелатонина, достоверно положительно коррелирует с надёжным маркером пролиферативной активности опухолевых клеток - ядерным антигеном пролиферирующих клеток (PCNA). Этот показатель отражает степень прогрессии опухоли, то есть метаболиты мелатонина могут служить достоверным диагностическим фактором. Под воздействием мелатонина при некоторых формах рака (молочной железы, яичников, предстательной железы и др.) наблюдалось снижение пролиферативной способности клеток и увеличивалось число клеток, гибнущих в форме апоптоза (онкостатический эффект). Мишенью для реализации противоопухолевых эффектов мелатонина могут служить ядерные рецепторы раковых клеток.

Опытами было показано подавление мелатонином роста клеток меланомы, хотя эффект гормона зависел от интенсивности пролиферации опухоли: рост ингибировался при умеренной, но не при высокой пролиферативной активности клеток. Эффекты мелатонина являлись дозозависимыми, но механизм онкостатического действия на настоящий момент все ещё не вполне понятен. Эпидемиологические данные свидетельствуют, что у женщин, работающих в ночные смены, авиационных служащих (стюардессы, диспетчеры), операторов радио и телеграфа отмечается повышенный риск развития рака молочной железы, тогда как у женщин первично слепых (то есть имеющих световую депривацию) этот риск в 2 раза меньше.

Антистрессовый эффект

После экспериментов и прямых клинических наблюдений была сформулирована концепция, что эпифиз и его гормон мелатонин входят в защитную систему организма от неблагоприятных воздействий. Эпифиз и мелатонин играют неспецифическую роль, но эпифизарная поддержка осуществляется на всех уровнях борьбы со стрессом. В случае длительной стрессовой ситуации отмечается двухфазная реакция: первоначальный спад эпифизарной деятельности в резистентную фазу стресса с дальнейшим резким её подъёмом. В экспериментах на крысах было показано, что мелатонин способен менять отрицательное эмоциональное состояние, снижать тревожность, которая провоцируется различными стрессорами. Согласно многочисленным наблюдениям гормон стабилизирует деятельность различных эндокринных систем, дезорганизованных стрессом, в том числе ликвидируя избыточный стрессовый адреналовый гиперкортицизм.

Иммуностимулирующий эффект

Важным последствием длительных стрессов является стрессовый иммунодефицит. Мелатонин способствует нормализации иммунологических показателей.

Мелатонин и другие эпифизарные гормоны могут быть отнесены к числу геропротективных. Установлена связь между степенью возрастной инволюции эпифиза и дряхлением тканей. Известно, что при старении снижается степень иммунологической защиты, а мелатонин, как уже неоднократно указывалось, имеет иммуномодулирующую активность.

Мелатонин стимулирует иммунную систему (иммуностимулятор), так как участвует в регуляции функции тимуса и щитовидной железы, повышая активность Т-клеток и фагоцитов, что является предупреждением для ряда заболеваний и, как показывают лабораторные исследования, замедляет рост семи видов раковых клеток, включая раковые клетки молочной и предстательной желез.

Недостаток мелатонина в организме

Эксперименты на лабораторных животных показали, что при недостатке мелатонина, вызванном удалением рецепторов, животные начинали быстрее стареть: раньше начиналась менопауза, накапливались свободнорадикальные повреждения клеток, снижалась чувствительность к инсулину, развивались ожирение и рак.

Основные функции

• Регулирует деятельность эндокринной системы, кровяное давление, периодичность сна
• Регулирует сезонную ритмику у многих животных
• Замедляет процессы старения
• Усиливает эффективность функционирования иммунной системы
• Обладает антиоксидантными свойствами
• Влияет на процессы адаптации при смене часовых поясов

Кроме того, мелатонин участвует в регуляции

• кровяного давления,
• функций пищеварительного тракта,
• работы клеток головного мозга.

Нехватка мелатонина приводит к нарушению сна, провоцирует бессонницу, снижает адаптацию организма к смене часовых поясов. Дефицит данного гормона эпифиза возможно компенсировать приемом специальных препаратов. Они не только нормализуют сон, но и оказывают дополнительные положительные воздействия. Чтобы средство приносило максимальную пользу, необходимо заранее ознакомиться с правилами приема, показаниями к употреблению, возможными побочными эффектами.

Мелатонином называют гормон, отвечающий за регулирование циркадного ритма живых организмов, то есть за бодрствование и сон. Соединение помогает избавиться от бессонницы, возникающую на фоне переутомления, раздражительности от резкой смены часового пояса. Благодаря таким особенностям, его нередко называют «гормон сна». Мелатонин представляет собой производное серотонина, вырабатываемый триптофаном.

Последний является незаменимой аминокислотой Л-триптофаном. Наибольшая концентрация гормона в крови приходится на ночное время, а именно с полночи и до пяти утра. Наивысший пик достигается в 2 часа ночи. Днем уровень мелатонина снижается. Иными словами, когда человек бодрствует мелатонин понижается, а повышается во время сна.

Характерные особенности гормона

Продуцирование мелатонина напрямую обусловлено суточным ритмом. На свету, то есть днем, выработка гормона резко снижается. В темное время суток его концентрация наоборот начинает повышаться. Летом, когда продолжительность светового дня поднимается, синтез мелатонина в значительной степени снижается, а зимой, наоборот, повышается. Возраст тоже играет немаловажную роль.

Чем старше становится человек, тем меньше производится мелатонина. Это становится причиной ухудшения засыпания. Человека чаще мучает бессонница, что негативно отражается на фазе глубокого сна. Он становится более раздражительным. Его системы и органы перестают должным образом восстанавливаться. Мелатонин приводит к снижению систолического давления.

Почему и когда необходимо принимать «гормон сна»?

Мелатонин требуется принимать людям в следующих ситуациях:

1. Гормон необходим тем, кто мучается от бессонницы, испытывает трудности с засыпанием по причине сильного переутомления и длительного бодрствования. Если повысить концентрацию мелатонина, проблемы со сном в значительной степени уменьшатся. Это вещество оказывает седативный эффект и успокаивающе действует на нервную систему.
2. Соединение требуется каждому человеку, который испытывает повышенную раздражительность либо из-за смены часового пояса, либо графика работы. Гормон полезен и для тех, кто занимается физическими нагрузками, приводящими к мышечному переутомлению. Вещество помогает расслабиться и лучше восстанавливаться во сне.

Вещество помогает справиться с усталостью после тренировок и переутомления.

Эффекты и полезные свойства

Основная функция гормона заключается в улучшении качества сна. Соединение принимает активное участие в нормализации процессов эндокринной системы. Мелатонин снижает эмоциональную и физическую активную деятельность, но только в тот период, когда бодрствование становится помехой нормальным биоритмам.

Гормон имеет и побочные положительные эффекты. Он оказывает антистрессовое, антиоксидантное, иммуностимулирующее, противоопухолевое воздействие. Кроме того, он снижает скорость протекания процессов старения. Наряду с общими свойствами, соединение оказывает и специфическое влияние, в зависимости от конкретной физической деятельности.

Атлеты принимают мелатонин, прежде всего, с целью улучшения сна. Такое воздействие напрямую зависит от скорости восстановительных процессов организма после занятий спортом. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше раздражается нервная система. Такое воздействие негативно отражается на состояние организма.

Качество сна после тяжелой физической активности становится гораздо хуже, а восстановление требует гораздо больше времени. Если человек испытывает бессонницу, значит, у атлета не будет достаточно сил для выполнения конкретных задач. Сон позволяет мышцам расслабляться, а внутренним органам и нервной системе восстанавливаться. Чем лучше спит атлет, тем быстрее он восстанавливается, а спортивные результаты в значительной степени улучшаются.

Воздействие на либидо

На данную тему проводилось огромное количество исследований. Они показали, что никакой прямой зависимости между концентрацией мелатонина и либидо не существует. Прием препаратов, повышающих уровень этого вещества, не оказывает прямого влияния на анаболические гормоны, которые отвечают за Ёмужское либидо.

Влияние на концентрацию тестостерона

Уровень мужского гормона положительно влияет на анаболические процессы, сексуальное влечение, половую функцию. Мелатонин, как было выявлено в ходе исследований, напрямую воздействует на продуцирование и не подавляет синтез тестостерона. Негативное влияние на мужской гормон оказывает женский, называемый пролактин. Подобное косвенное воздействие возможно исключительно при определенных дозировках.

Взаимосвязь с пролактином

Конкретных определенных результатов относительно взаимосвязи между мелатонином и пролактином нет. Одни исследования продемонстрировали отсутствие какого-либо влияния на женский гормон, но никаких уточнений относительно срока и периода воздействия не было уточнено.

У молодых людей, которые в сутки принимали по пять миллиграмм в течение тридцати дней, было выявлено повышение уровня пролактина. Увеличение женского гормона фиксировалось ежедневно. Увеличение концентрации пролактина наблюдалось не в дневное, а в ночное время, когда уровень мелатонина достигал наивысшей концентрации.

Влияние на гормон роста

Соматотропин (гормон роста) находится в зависимости от мелатонина. «Гормон сна» оказывает положительное воздействие на ГР, пик концентрации которых приходится на ночное время. Оба соединения продуцируются в период отдыха. Их концентрация снижается при проблемах со сном и бессонницей, что приводит к снижению выработки и мелатонина, и соматотропина.

ГР положительно отражается на росте клеток не только у детей, но и у взрослых. Он имеет катаболическое и анаболическое воздействие, участвует в обмене углеводов, увеличивает усвояемость кальция костной ткани. Соматотропин требуется не только в подростковом возрасте, но и тем, кто активно занимается спортом. Основным свойством мелатонина является то, что он оказывает положительное воздействие на качество сна и восстановление. Этот гормон хорошо влияет на продуцирование соматотропина.

Польза для похудения

Немало исследований посвящено тому, как мелатонин влияет на вес человека. Гормон стимулирует поглощение глюкозы и накапливание в мышечных тканях гликогена. Вещество стимулирует увеличение продуцирования креатинфосфата и энергии, то есть АТФ. Подобное воздействие позволяет повысить энергию при физических нагрузках. Это помогает увеличить продолжительность тренинга, что, в свою очередь, способствует большему сжиганию подкожного жира. Эффект жиросжигания уровня инсулина и глюкозы помогает уменьшить снизить массу.

Показания и противопоказания

Принимать препарата с мелатонином нельзя тем, кто страдает от сахарного диабета, аутоиммунных заболеваний, миеломы, лимфомы, лейкоза, эпилептических припадков. Гормон противопоказан к употреблению детям, которые не достигли двенадцати лет. Подросткам препараты должен прописывать только специалист.

Гормон предназначен для приема в вечернее время. Лучше всего употреблять препарат за тридцать минут до отхода ко сну. Активное вещество начинает действовать спустя 45-60 минут. Когда принимают гормон, необходимо избегать прямого контакта с ярким светом. Он подавляет эффект после употребления препарата. Таблетки запивают большим количеством воды.

Инструкция и оптимальная суточная дозировка препарата полностью зависят от того, какой БАД либо аптечный препарат принимают. Необходимо внимательно изучать то, сколько мелатонина содержится в одной таблетке. Суточная оптимальная и безопасная норма активного вещества составляет до трех миллиграмм. В первые дни рекомендовано принимать один-два миллиграмма, а затем увеличивают дозировку. Предельная дозировка составляет 6 мг. Ухудшение самочувствие - сигнал о том, что необходимо отказаться от приема добавки.

Продолжительность курса

Мелатонин рекомендовано принимать в течение месяца. Более продолжительный прием курса (до двух месяцев) возможен исключительно по назначению врача. Далее, обязательно делают перерыв, равный недели. Если возникает необходимость, то после недельной паузы курс вновь повторяют. От трех месяцев и до полугода принимать препарат могут прописывать пожилым людям, которые проходят лечение с целью нормализации кровеносного давления.

В какой форме выпускается препарат?

Добавку продают в виде белых таблеток, которые потом запивают водой. Некоторые производители выпускают препарат в форме жевательных пилюль.

Препараты с мелатонином

Гормон содержится в следующих добавках:

1. Вита-мелатонин , в каждой таблетки которого заключено до трех миллиграмм активного вещества. Выпускается в США. В одной упаковке заключено 30 таблеток.
2. Меларитм , содержащий аналогичное количество мелатонина, что и американский препарат. Российская добавка производится в упаковках по 24 таблетки.
3. Циркадин , представляющий собой швейцарский препарат. В одной пилюле содержится по два миллиграмма гормона.
4. Мелаксен. Еще одна американская добавка. В каждом таблетке заключен по три миллиграмма вещества.

Людям, которые активно занимаются спортом, рекомендовано принимать не аптечные препараты, а БАДы. Производители спортивного питания разрабатывают и выпускают собственные добавки, которые положительно влияют на восстановительные процессы после тренировок на фазе сна. Они оказывают положительное антикатаболическое воздействие тогда, когда человек испытывает эмоциональное, физическое напряжение. Такое воздействие сделало данные препараты популярными среди ведущих активный образ жизни людей.

Биологически активные спортивные добавки с мелатонином рекомендовано принимать на ночь (за полчаса до отхода ко сну). Кроме того, они рекомендованы к применению при перелетах, если меняется часовой пояс. До полета следует пить добавку за час. Не следует пить препарат перед тренировкой. Угнетение физической активности с дезориентацией приводит к снижению эффективности от занятия. Не рекомендуется пить препарат по утрам и в течение дня.

Лучшие производители и спортивные добавки

• Optimum Nutrition со 100 таблетками по 3 мг.
• NOW Foods с 60 капсулами по 3 мг.
• Ultimate Nutrition с 60 пилюлями по 3 мг.
• Scitec Nutrition с 90 таблетками по 1 мг.
• Universal Nutrition с 60пилюлями по 5 мг.

Если сравнивать аптечные препараты и спортивные добавки с активным веществом, то последние гораздо более выгодны. Содержание мелатонина в каждой отдельной капсуле одинаково, но количество таблеток в БАДах больше, но при этом имеют более низкую стоимость.

Больше всего вещества заключено в рисе. Количество гормона, которое поступает в организм вместе с пищей, достаточно мало. Это не позволяет получать достаточную дозировку, которая помогла бы получить положительные эффекты в плане улучшения качества сна. Гораздо большую пользу приносит употребление продуктов с Л-триптофаном, способствующим производству мелатонина. Чтобы усилить получаемый результат, требуется дополнить принимать гормон в количество 1-6 миллиграмм в день. Такие дозировки получать из обычной пищи просто невозможно.

Мелатонин при беременности

Добавку противопоказано принимать женщинам во время беременности и кормления грудью. Кроме того, не рекомендовано употреблять препарат тем женщинам, которые планируют забеременеть, поскольку гормон обладает противозачаточным свойством.

Взаимодействие с другими препаратами

Прием препарата со средствами, которые блокируют бета-андренорнцепторы, приводит к снижению производства гормона. Добавки с мелатонином хорошо сочетаются со снотворным, оказывающим синергический эффект. Гормон повышает эффективность тамоксифена, обладающего противоопухолевым действием. Он усиливает антибактериальное действие изониазида.

Побочные эффекты, риски и вред

Мелатонин принято считать безопасным для приема. У некоторых людей может быть индивидуальная непереносимость, выражаемая в потери координации, сильной сухости, рвоте, тошноте. В утренние часы некоторые люди могут чувствовать повышенную усталость и плохое самочувствие. Некоторые аптечные препараты вызывают раздражительность, повышенные сердцебиения и возбудимость, головную боль, головокружение, ночную потливость, потерю концентрации внимания, ухудшение зрения, мигрень.

После приема «гормона сна» не рекомендовано садиться за руль транспортного средства. Это обусловлено тем, что мелатонин оказывает влияние на снижение внимания и концентрации. Нельзя давать препарат детям, так как никаких исследований на то, каким образом он влияет на них неизвестно. Он может замедлить половое развитие. Негативно на организме сказывается и передозировка, если принимают больше 30 миллиграмм, когда возникает дезориентация, теряется память, уменьшается продолжительность сна.

Условия продажи и хранения

Препараты отпускают без рецепта даже в аптеках. Спортивные добавки представлены в свободной продаже. Средства необходимо хранить в покупной упаковке, в месте, где температура не превышает 25 градусов, защищенном от прямых солнечных лучей. Обычно срок годности препарата составляет до трех лет, но только при правильных условиях хранения.

Аналог мелатонина

Триптофан представляет собой биологически активную добавку, прием которой в суточной дозировке 500 мг способствует синтезу серотонина. Ночью этот гормон радости преобразуется в мелатонин. Кроме того, в данном препарате содержатся витамины B5, B6.

Мелатонин – польза и вред приема, дозировка, побочные эффекты. Узнайте, как этот продукт спортивного питания улучшает здоровье и ускоряет восстановление.

Что такое мелатонин?

Мелатонин – это природная «пижама». Он секретируется шишковидной железой, расположенной в центральной части головного мозга, когда наступает темнота. Ночью мелатонин вырабатывается, чтобы регулировать наши циклы сна и пробуждения.

С годами выработка мелатонина снижается. Ученые считают, что из-за этого пожилые люди чаще имеют проблемы со сном, чем молодые.

В чем польза мелатонина для здоровья?

Исследования показывают, что небольшие дозировки мелатонина ускоряют засыпание, не вызывая побочных эффектов в отличие от снотворного. Также благодаря мелатонину смена часовых поясов воспринимается организмом легче.

Мелатонин обладает рядом других полезных свойств, например улучшает самочувствие, укрепляет иммунную систему и снижает уровень свободных радикалов в организме.

Недавние исследования также подтверждают, что мелатонин обладает антиоксидантным действием, является иммуномодулятором при борьбе с раком и избавляет от нарушений сна. Исследования ведутся до сих пор, и некоторые эффекты мелатонина на организм до сих пор не открыты.

Кому нужно принимать мелатонин?

Мелатонин необходим путешественникам и людям, страдающим от расстройств сна. Типичный отзыв в интернете о приеме мелатонина выглядит так: «Ребята, я попробовал мелатонин, это отличная штука. Мой сон пришел в норму, и я полон энергии».

Оптимальная дозировка может быть разной для каждого человека. Исследования показывают, что рабочая дозировка начинается с 0,1 мг. Начинать прием следует с небольшого количества (менее 0,5 мг) каждый вечер перед сном и увеличивать его при необходимости.

Сколько стоит мелатонин?

Мелатонин продается в магазинах спортивного питания и в аптеках.

Чем выше дозировка действующего вещества, тем выше стоимость продукта.

К примеру, если капсула содержит 1 мг мелатонина, в аптеке 90 капсул обойдутся вам примерно в 400 рублей. Производители спортивного питания используют более высокую дозировку – 3, 5 или даже 10 мг. Средняя стоимость 180 капсул с дозировкой в 3 мг мелатонина в магазинах спортивного питания – около 600 рублей.

Есть ли побочные эффекты у мелатонина?

Согласно статистике, около 10% использующих мелатонин не ощутили на себе заявленных эффектов.

Еще 10% имели побочные эффекты в виде ночных кошмаров, головных болей, разбитого состояния с утра, депрессий и низкого либидо.

Однако никакого токсического воздействия на организм не обнаружено.

Прием мелатонина в виде спортивного питания

Ученые обнаружили, что мелатонин защищает клетки, укрепляет иммунную систему и замедляет рост опухолей. Согласно лабораторным тестам на мышах, мелатонин замедляет процессы старения. Однако не следует заигрывать со столь мощным гормоном.

Несмотря на то что высокие дозировки мелатонина сразу не причиняют видимого вреда, побочные эффекты в долгосрочной перспективе неизвестны. Даже 1 мг, наименьшая дозировка, содержащаяся в продуктах спортивного питания, в 3 раза превышает нормальный уровень мелатонина в организме.

Кому противопоказан прием мелатонина?

Не рекомендуется принимать мелатонин беременным или кормящим женщинам, так как неизвестно, как гормон повлияет на младенца; людям с аллергией или аутоиммунными заболеваниями (за счет стимулирования иммунной системы мелатонин может усугубить имеющиеся проблемы); людям, болеющим раком иммунной системой – лимфомой или лейкемией (по той же причине); здоровым детям, у которых мелатонин и так вырабатывается в изобилии. Не рекомендуется также женщинам, планирующим зачать ребенка, так как высокая дозировка мелатонина может работать как противозачаточное средство.

В любом случае перед началом приема нужно проконсультироваться с терапевтом.

Продлевает ли мелатонин продолжительность жизни?

Нет никаких исследований на людях, подтверждающих эту концепцию. В тестах на крысах и мышах прием мелатонина на 20% увеличивал их продолжительность жизни. Если мелатонин и делает жизнь длиннее, то это происходит потому, что он снижает уровень свободных радикалов, стимулирует иммунную систему, защищает сердечно-сосудистую систему и стимулирует выработку гормона роста.

Повышает ли мелатонин сексуальную активность?

Нет исследований, подтверждающих подобный эффект на человеческий организм. Однако в 1995 году исследование на грызунах выявило, что небольшие порции мелатонина, принимаемые на регулярной основе, предотвращают снижение уровня с возрастом, что позволяет мужчинам проявлять большую сексуальную активность с годами.

Безопасен ли мелатонин?

Мелатонин – одно из наименее токсичных веществ среди известных.

В рамках исследований люди принимали по 6 г мелатонина, что в 600 – 3000 раз превышает нормальную дозировку. Следов токсичности не обнаружено. Единственный существенный побочный эффект от высоких дозировок мелатонина – сонливость и замедление реакции. В наиболее длительном исследовании на сегодняшний день высокая дозировка мелатонина (75 мг в день), которую принимали 1400 женщин в Нидерландах в течение 4 лет, и это никак не сказалось на их здоровье.

Когда нужно принимать мелатонин?

Мелатонин следует принимать поздно вечером или ночью, обычно примерно за 30 минут до сна.

Если у вас долгий перелет, следует принять 300 мкг мелатонина перед взлетом и затем 1,5 мг перед сном. Если вы без проблем засыпаете ночью, не принимайте мелатонин в течение дня, потому что мелатонин влияет на суточные ритмы организма.

Есть ли от мелатонина эффект похмелья, как от снотворных средств?

Нет. Вы должны просыпаться свежими и полными энергии. Если с утра вы чувствуете с утра уставшими, снизьте дозировку, чтобы с утра чувствовать себя бодро. Вы не будете испытывать похмельного состояния, как от снотворного.

Как производится мелатонин?

Натуральный мелатонин или мелатонин животного происхождения содержит экстракт шишковидной железы. Поскольку он добывается из тканей животных, этот вид мелатонина может содержать вирусы или протеин, к которым могут начать вырабатываться антитела. Не принимайте этот тип мелатонина.

Альтернатива – синтетический мелатонин, который производится из фармацевтических ингредиентов. Эта форма молекулярно идентична натуральному мелатонину, но не содержит ненужных веществ.

Наши мышцы растут не на тренировке в тренажерном зале, а во время ночного сна. Когда мы спим, организм восстанавливается и набирается сил для нового свидания со штангой. Но помимо этого, ночью в организме вырабатывает тот самый гормон роста, который запускает процессы набора мышечной массы и расщепления жира. Однако, он очень привередлив и пуглив, поэтому принимается за работу лишь во время сна глубокого и спокойного. А вот для этого нашему организму и нужен мелатонин, гормон сна, который делает ночной отдых здоровым, массонаборным и даже омолаживающим. О пользе мелатонина в бодибилдинге, и не только, читайте в моей статье.

Небольшое вступление

Впервые о мелатонине, как о безопасном снотворном , я узнал во время просмотра одного из выпусков программы Top gear, которую очень люблю. Ее бессменный ведущий Ричард Хаммонд, жаловался на проблемы со сном, из-за того, что съемки передач приходится проводить в странах с разными часовыми поясами. А настроить свой привычный временной ритм и устранить бессонницу, ему помог именно мелатонин, гормон сна, который, ему порекомендовали пилоты F 1, сталкивающиеся с аналогичной проблемой.

Но поскольку проблем со сном у меня никогда не было, я услышал о мелатонине и благополучно забыл. А вспомнил лишь когда начал использовать для набора мышечной массы. И все бы ничего, но в состав всех предтренировочных комплексов, как, впрочем, и в состав , обязательно входит кофеин и другие стимуляторы ЦНС.

И когда я перед походом в зал, выпивал порцию предтренировочного комплекса, тренировка для набора массы проходила на отлично, но вот заснуть мне удавалось лишь с большим трудом. И тут я вспомнил про мелатонин. Но поскольку производители называют его самым-самым безопасным снотворным , то решил узнать про него побольше. И вот что я выяснил…

Что такое мелатонин?

Мелатонин – это гормон сна, вырабатываемый нашим организмом естественным образом в ответ на уменьшение яркости света. Мелатонин, вообще, крайне чувствителен к уровню освещенности, ее уменьшение стимулирует его активность, а яркий свет, наоборот, подавляет. Исследования, проведенные в швейцарской лаборатории качества сна, зафиксировали что даже свечение электронных приборов в ночное время, влияет на уровень мелатонина негативным образом.

Ответственной за выработку гормона сна является шишковидная железа или как ее еще называют, эпофиз. Эта железа долгое время считалась «лишним» придатком, поскольку ее предназначение оставалось для науки загадкой. Но исследования, проводившиеся в период с 1959 по 1969 год, с участием людей, лишившихся эпофиза, выявили, что отсутствие этой «бесполезной» железы сказывается на здоровье очень печально. Люди без эпофиза теряли способность спать, страдали от переутомления, быстро старели и часто умирали от онкологических заболеваний.

Мелатонин – это регулятор глубины и длительности ночного сна

Оказалось, что благодаря шишковидной железе, которая и производит гормон сна, наш организм может засыпать. Мелатонин – это регулятор глубины и длительности ночного сна, он снижает температуру тела и замедляет многие процессы в организме, даруя телу отдых и восстановление. Но помимо этого, у мелатонина есть еще множество полезных свойств, ибо он:

• Способствует быстрой адаптации организма к смене часовых поясов
• Регулирует работу сердечной мышцы и нормализует давление
• Улучшает работу гормональной системы
• Замедляет процессы старения (защищает ДНК на клеточном уровне)
• Ускоряет восстановление после физической нагрузки, купирует болевые ощущения
• Улучшает работу клеток головного мозга, замедляет протекание болезни Альцгеймера
• Повышает иммунитет
• Снижает уровень инсулина

Мелатонин – это один из самых важных гормонов, вырабатываемых наши организмом и недооценивать его значение нельзя. Однако нужно понимать, что здоровый сон мы создаем себе сами. Работа допоздна, мобильные устройства, алкоголь или кофеиносодержащие напитки ухудшают процесс засыпания, делая сон беспокойным и поверхностным.

Вывод: мелатонин – это чрезвычайно важный гормон, необходимый для долгой и здоровой жизни. Но чтобы он вырабатывался организмом в достаточном количестве нужно предпринять ряд усилий.

Мелатонин в продуктах

Мелатонин играет значительную роль для жизни любого человека, а для спортсмена он важен вдвойне. Поэтому купить мелатонин можно в любом магазине спортивного питания. Но прежде чем говорить о препаратах, содержащих гормон сна, позвольте я расскажу о мелатонине в продуктах питания. Хит-парад продуктов с мелатонином выглядит так:

• Кислая вишня. Чемпион среди продуктов с мелатонином
• Натуральное цельное молоко ночной дойки
• Грецкие орехи и миндаль
• Имбирь
• Рис, кукурузная каша, цельная овсяная крупа
• Бананы. Причем, чем зеленее банан, тем больше в нем мелатонина
• Индейка
• Помидоры

Как видно, мелатонин в продуктах питания содержится в самых обычных. Вполне резонно, что большинство из них должно присутствовать в ежедневном рационе любого человека, стремящегося жить долгой и здоровой жизнью. Особенно это касается людей зрелого возраста, поскольку уровень выработки мелатонина начинает снижаться уже с 35 лет, и с каждым годом этот процесс усиливается.

Однако, нужно понимать, что мелатонина в продуктах содержится не настолько много, чтобы повысить уровень гормона сна в организме радикально. Да и поедать на ночь некоторые из них совсем не стоит. Особенно, когда вы стараетесь похудеть, активно тренируетесь и придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Но если продукты с высоким содержанием мелатонина употреблять регулярно, можно действительно улучшить свой ночной отдых. Как уверяют диетологи, лишь два стакана вишневого сока в день – и сон будет глубоким и крепким. Дело за малым – найти натуральный вишневый сок, без сахара и консервантов или свежее парное молоко.

Парное молоко – второй по уровняю содержания мелатонина продукт питания

Вывод: Продукты с мелатонином обязательно нужно включать в свой рацион. Для обычного человека, регулярно их употребляющего, этого бывает вполне достаточно для улучшения качества сна. Но людям, ведущим активный образ жизни, особенно во второй половине дня, мелатонин необходимо принимать дополнительно.

Мелатонин в бодибилдинге

Вам может показаться, что я назвал мелатонин повелителем ночных гормонов, ради красного словца, поскольку главными гормонами в бодибилдинге, отвечающими за набор мышечной массы, принято считать, соматропин (гормон роста) и тестостерон. Но тот же соматропин, вырабатывается ночью, его количество в организме достигает наивысшей отметки спустя час после засыпания.

А тестостерон хоть и вырабатывается на протяжении всего дня, но именно после полноценного ночного отдыха, в 6-8 часов утра фиксируется его самый высокий уровень. Другими словами, хороший сон – залог большой мышечной массы, поэтому в бодибилдинге мелатонин – это не просто важный, а определяющий гормон, обеспечивающий условия для успешного синтеза соматропина и тестостерона.

Мелатонин в бодибилдинге – это самый важный гормон

Вообще то, выполнение легких физических упражнений всегда благотворно сказывается на улучшении сна, поскольку улучшают работу структур гипатоламо-гипофизарной системы мозга. Но поскольку большинство людей ходят в тренажерный зал не физкультурой заниматься, а для набора мышечной массы или для похудения, то тренировки для них, в любом случае, являются стрессовой ситуацией.

Прием кофеиносодержащих спортивных добавок вкупе с усиленной ментальной концентрацией и поздняя физическая активность, создают тот неприятный триумвират, который ухудшает процесс ночного отдыха при работе на массу. Негативным образом сказывается на качестве сна и . Мозг, лишенный источника энергии, перевозбужденная нервная система да плюс желудок, требующий еды. Вот причины плохого сна на фоне проведения .

Тренировки на массу – сильная нагрузка на нервную систему

И в первом и во втором случае низкое качество сна может плохо сказаться и на росте мышц и на избавлении от жировых отложений. Можно использовать самые дорогие и , но, если сон будет беспокойным и прерывистым, о наборе мышечной массы, как, впрочем, и о похудении, останется лишь мечтать.

А поскольку вопрос здорового сна является важным не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, особенно олимпийских, то опыты с мелатонином ученые проводили неоднократно. В 2001 году группа испанских исследователей провела эксперименты с участием двух групп молодых тяжелоатлетов. Им давали по 10 мг мелатонина в сутки за 30 минут до сна в течении одного месяца.

Согласно результатам исследования, у этих атлетов было зафиксировано усиление активности парасимпатической неровной системы, отвечающей за качество сна и протекание восстановительных процессов в организме.

Все это, естественно, сказалось на улучшении спортивных результатов. Причем, от спортсменов, принимавших мелатонин не поступало заявлений на вялость, сонливость и апатию в течение дня, как было ранее, при тестировании других безопасных снотворных.

Но помимо улучшения ночного сна, мелатонин в бодибилдинге стоит использовать еще по одной важной причине. В 2014 году ученые, опять из Испании, но совместно с коллегами из США, опубликовали научный доклад, в котором говорилось, что мелатонин способствует появлению особых липидных клеток, так называемого бежевого жира, который помогает утилизировать лишние калории. И если использовать мелатонин в бодибилдинге при наборе мышечной массы желательно, то в процессе похудения, даже необходимо.

Вывод: мелатонин в бодибилдинге просто необходим. Он значительно улучшает процесс восстановления после тяжелой физической нагрузки и улучшает общее самочувствие. А функция, усиливающая процесс жиросжигания, делает гормон сна незаменимой добавкой при похудении.

Мелатонин для женщин

Использование мелатонина для женщин оправдано в любом возрасте, но в момент наступления менопаузы, потребность в нем становится критической. После 40 лет процент содержания мышечной массы в организме и мужчин и женщин снижается, а жировой, напротив возрастает. И почти всегда это сопровождается уменьшением плотности костной ткани.

Использовать мелатонин для женщин в борьбе с проявлением старения организма, пришло в голову ученым из Дании. Они отобрали для этого эксперимента группу женщин с пониженной мышечной массой в возрасте от 41 до 55 лет. И в течении 12 месяцев давали им мелатонин в дозировке от 1 до 3 мг в сутки. При этом, никаких рекомендация по поводу образа жизни, занятий спортом и им никто не предоставлял, женщины жили своей привычной жизнью.

Когда сравнили результаты женщин, принимавших мелатонин с контрольной группой, принимавшей плацебо, то оказалось, что их мышечная масса выросла за год в среднем на 2,5%, а количество жира уменьшилось на 7,2%. Когда ученые проанализировали полученные результаты, они пришли к следующим выводам:

• Жировая составляющая тела уменьшилась благодаря усилению липидного обмена, повышению уровня усвоения глюкозы и одновременному снижению уровня инсулина.
• Мышечная масса увеличилась из-за того, что женщины, использовавшие мелатонин, лучше спали, быстрее восстанавливались, и, как следствие, были более активны физически.

Но помимо этих, чисто физиологических аспектов, влияющих на композицию тела, мелатонин для женщин оказывает важное влияние на замедление процесса старения. Мне ситуация с мелатонином для женщин очень сильно напоминает аналогичную ситуацию с коллагеном, отвечающим за прочность костей, связок, сухожилий, а также за здоровье кожи, волос и ногтей. Оба эти вещества и коллаген и мелатонин, вырабатываются нашим организмом, но с возрастом уровень их производства снижается.

Но вместо того, чтобы увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих коллаген, или, как в нашем случае, мелатонин, подавляющее число женщин, предпочитает этому дорогостоящие косметические средства и процедуры. Больше о продуктах с высоким содержанием коллагена, я рассказал в своей статье

Но косметические средства потому так и называются, что лишь поддерживают внешнюю красоту, настоящая красота, как и здоровье, начинается изнутри. Это было небольшое отступление, но давайте вернемся непосредственно к теме разговора.

В далеком 2001 году, американские ученые кафедры клеточной и структурной биологии Техасского университета (Burkhardt S, Reiter RJ, Tan DX и Acuña-Castroviejo D) опубликовали доклад на тему: «Повреждение молекул свободными радикалами. Влияние мелатонина на защиту ЦНС». В нем говорилось, что мелатонин – это сильный антиоксидант, который стабилизирует клеточные мембраны и минимизирует окислительные процессы, протекающие в организме.

Мелатонин помогает нашему телу сопротивляться повреждению клеток и активно борется с последствиями работы свободных радикалов. А они, кто еще не знает, негативно влияют на все процессы жизнедеятельности организма, значительно ускоряя процессы старения, начиная с кожного покрова.

Другими словами, использование мелатонина для женщин дает шанс сохранить свою кожу упругой и здоровой на протяжении длительного времени. А если добавить сюда еще и коллаген, то этот процесс можно затормозить еще сильнее.

Вывод: мелатонин для женщин в период менопаузы позволяет замедлить процессы старения, что делает его использование не только логичным, но даже необходимым.

Как принимать мелатонин, побочные эффекты, вред мелатонина

1. Вред мелатонина

Как часто бывает в жизни, наряду с достоинствами всегда присутствуют и недостатки. Но в случае с мелатонином ситуация другая. Вред мелатонина, о котором можно прочитать в интернете, обусловлен способом его получения. Натуральный мелатонин получают путем вытяжки из эпофиза крупных рогатых зверей, поэтому его называют еще «бычьим». Его используют в медицинских целях и в свободную продажу он не поступает.

Поскольку, полученный таким натуральным способом гормон сна содержит вирусы и бактерии, то последствия его приема действительно могут иметь неприятные последствия. Мелатонин, который продается в аптеках – это синтетический аналог человеческого гормона, произведенный фармацевтическим способом.

2. Побочные эффекты мелатонина

Клинические испытания, проводимые на протяжении двух лет, не выявили никаких проблем со здоровьем у людей, принимавших его постоянно и в большом количестве. Результаты исследований также установили:

• приблизительно 10% людей, использующих мелатонин, не получают от него никакого результата
• еще 8% людей, принявших участие в испытаниях препарата, заявили о головных болях, учащении сердцебиения, ночных кошмарах, трудностях с пробуждением и легкой депрессией.
• признаков интоксикации организма, даже при использовании дозы мелатонина в 3000 раз, превышающей норму, зафиксировано не было.

Мелатонин – это препарат , который не рекомендуют использовать при беременности и в период кормления, больным эпилепсией, при аутоиммунных заболеваниях и детям в возрасте до 12 лет.

3. Как принимать мелатонин

Принимать мелатонин нужно вечером перед сном, за 30-40 минут, желательно в одно и тоже время. Использовать же этот гормон для улучшения качества дневного сна, смысла нет. Это вызывает смещение циркадных ритмов сна и сильно ухудшает чувствительность организма к инсулину, что в свою очередь провоцирует рост жировой ткани. Рекомендуемая доза приема для улучшения качества сна составляет 1-6 мг. Лично я принимаю 6 мг или две таблетки мелатонина после тренировки в тренажерном зале и отлично восстанавливаюсь.

Но поскольку величина синтеза мелатонина – это сугубо индивидуальный показатель, подбирать дозу приема препарата лучше опытным путем, начиная с минимального значения. Если вам будет тяжело просыпаться, это послужит признаком того, что с количеством мелатонина, вы переборщили. А если, наоборот, будет на лицо недостаток сна и плохое восстановление, дозу гормона сна, можно увеличить.

Как я говорил ранее, купить мелатонин можно во всех магазинах спортивного питания. Практически каждый производитель имеет в своем ассортименте спортивную добавку с гормоном роста. Но я предпочитаю купить мелатонин в аптеке, поскольку там он относится к группе лекарственных препаратов, качество, состав и клиническая эффективность которых жестко регламентируется, а мелатонин в спортивных магазинах, продается как биологически-активная добавка.

Я ничего не имею против БАДов, но поскольку я хочу быть уверен в качестве и безопасности того, что принимаю, за мелатонином все же хожу в аптеку. Препаратов, содержащих мелатонин, выпускается не очень много, друг от друга они отличаются лишь дозировкой и соответственно, ценой. А в завершение моего рассказа, предлагаю посмотреть короткий сюжет, в котором дается пять простых советов для повышения уровня мелатонина естественным путем:

Вывод: мелатонин-это наиболее безопасное снотворное , обладающее массой достоинств и с минимумом побочных эффектов. А потенциальный вред мелатонина обусловлен лишь формой его производства из животных источников.

Не стоит принимать мой рассказ, как рекламу. Я лишь делюсь свои опытом приема этого препарата и рассказываю почему это делаю. Надеюсь, мой рассказ о мелатонине, повелителе ночных гормонов, окажется для вас полезным, и поможет повысить качество ночного отдыха. Да пребудет с вами сила. И масса!

Большинству людей мелатонин знаком в качестве пищевой добавки, которая облегчает засыпание. Но он обладает еще одним, более интересным для бодибилдера эффектом. Мелатонин содействует росту мышц.

Мучает бессонница? Примите мелатонин. Предстоит перелет на другую сторону земного шара и вы хотите как следует выспаться в самолете? Возьмите с собой мелатонин. Занимаетесь бодибилдингом и хотите нарастить как можно больше мяса? Принимайте мелатонин?!

Мелатонин является естественным гормоном, высвобождение которого подчиняется циркадным ритмам (внутренним часам ) организма и помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Именно поэтому прием мелатонина в виде пищевой добавки традиционно рекомендуется тем, у кого проблемы со сном, или тем, кому нужно приспособиться к новому часовому поясу.

Однако, научные исследования также показывают, что прием мелатонина перед тренировкой способствует росту мышц, жиросжиганию и восстановлению. При этом его влияние на чувство бодрости и энергичности является минимальным.

Мелатонин, как антиоксидант

За последние два десятка лет ученым удалось выяснить, что мелатонин является одним из наиболее активных антиоксидантов. Фактически, он в два раза более активен, чем витамин Е, и повышает активность прочих антиоксидантов.

Недавнее исследование, проведенное в Медицинской школе Университета Севильи в Испании, изучало влияние мелатонина на окислительный стресс, иммунитет и липидный обмен. Атлеты принимали 6 мг мелатонина или плацебо за 30 минут до завершения часовой интенсивной тренировки.

По завершении эксперимента, ученые пришли к выводу, что прием мелатонина повышает общую антиоксидантную активность плазмы крови и снижает окислительный стресс , спровоцированный физической нагрузкой. Кроме того, они отметили, что у тех, кто принимал мелатонин, наблюдалось усиление липидного обмена во время тренировки и повышение иммунитета.

Помимо повышения окислительного стресса, длительные и интенсивные тренировки дают организму сигнал к высвобождению факторов, которые усиливают мышечную боль и наносят значительные повреждения мышечной ткани. В результате развития воспалительных процессов в течение тренировки, многие отмечают снижение работоспособности, интенсивности тренинга и необходимость увеличения времени на восстановление между занятиями.

Исследование, опубликованное в «Журнале изучения шишковидной железы» , было призвано выяснить, способен ли прием мелатонина уменьшить окислительные и воспалительные реакции, вызванные интенсивной физической активностью. Группа опытных выносливостных спортсменов принимала мелатонин или плацебо в течение трех дней перед изнурительным 50-километровым забегом в горах Сьерра-Невада в Испании.

Спортсмены принимали 3 мг мелатонина за ужином в течение 2 дней до забега, по 3 мг за завтраком, обедом и ужином за день до забега и 3 мг за час до забега. Образцы крови и мочи, взятые перед забегом и сразу же после него, были проанализированы на несколько маркеров воспаления и окислительного стресса.

Авторы исследования пришли к заключению, что оральный прием мелатонина перед высокоинтенсивной физической активностью эффективно снижает окислительный стресс и воспаление . В целом, такие улучшения защищают мышцы от повреждения, тем самым способствуя лучшей адаптации к тренировочной нагрузке.

Мелатонин, как анаболический бустер

Как следует из названия, гормон роста регулирует мышечный рост, а также снижает жировую массу тела. Секреция гормона роста, как и мелатонина, подчиняется внутренним часам организма. Наибольшее его количество высвобождается из передней доли гипофиза в начале фазы глубокого сна. Исследования показывают, что прием мелатонина в количестве вплоть до 5 мг перед сном или в течение дня приводит к повышению уровня гормона роста в крови . По всей видимости, существует связь между уровнем мелатонина в крови и секрецией гормона роста.

Мелатонин также может оказывать влияние на секрецию гормона роста в ответ на выносливостный тренинг и тренинг с отягощениями. Исследование, проведенное в Великобритании и опубликованное в «Европейском журнале эндокринологии» в 1999 году, показало, что прием 5 мг мелатонина за час до короткой велотренировки умеренной интенсивности привел к значительному повышению гормона роста по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Восемь лет спустя, ученые из Бэйлорского университета в штате Техас заявили, что у тренированных мужчин прием 5 мг мелатонина за час до тренировки ног повысил уровни гормона роста как перед, так и после занятия, в отличие от участников группы, принимавшей плацебо. Более того, даже у испытуемых, принимавших 0,5 мг мелатонина, наблюдалось повышение уровня гормона роста после тренировки.

Вместе, эти исследования поддерживают идею использования мелатонина для повышения секреции гормона роста и увеличения мышечной массы.

Как принимать мелатонин?